Non c’è cosa che non venga resa più semplice attraverso la costanza e la familiarità e l’allenamento. Attraverso l’allenamento noi possia...
Non c’è cosa che non venga resa più semplice attraverso la costanza e la familiarità e l’allenamento. Attraverso l’allenamento noi possiamo cambiare; noi possiamo trasformare noi stessi
Dalai Lama
Nel Legio’s Fighting e nel Legio’s Training i protocolli di allenamento si dividono in 4 +1 fasi
WARMUP/MOBILITY
La lezione comincia sempre con una fase di riscaldamento di circa 10-15 minuti in cui generalmente si inizia con la corsa classica intervallata con quella laterale e lo skip roseguendo poi con una serie di esercizi a corpo libero per attivare tutti i muscoli. Seguono dei movimenti di mobilità che si concentrano sui distretti muscolari e sulle articolazioni specifiche che verranno usate in seguito nella fase del wod, ovvero quella dove si eseguono i vari esercizi programmati per la lezione.
Questa prima fase di riscaldamento è fondamentale per preparare il fisico all'allenamento, facilitare l'esecuzione dei movimenti successivi e ridurre il rischio di farsi male.
TECNICA
dove andiamo a migliorare e perfezionare esecuzione e gesto atletico.
Per il Fighting quando si tratta di tecnica l’intensità deve esser svolta al 50/60% del gesto nell’atto massimale. In questa fase bisogna ripetere il più possibile la tecnica che si deve svolgere per migliorarla e metabolizzarla in maniera che si possa attuare il gesto atletico in maniere automatica durante il combattimento o lo sparring, ecco perché in questa fase è’ molto importante non usare forza o esplosività ma ripetere più volte con fluidità la tecnica finché non verrà perfezionata.
Nel training la tecnica viene usata non solo per migliorare il gesto atletico ma per allenarci su di esso. Le tecniche che vengono usate nel training sono quelle di base per aumentare la forza o la potenza (leggi articolo). In questa fase dell’allenamento andiamo a migliorare non solo il gesto atletico ma anche la parte atletica che ci interessa (es. Forza o Potenza o Resistenza).
LAVORO
Si tratta della fase metabolica dell'allenamento, il lavoro è’ composto da una serie di esercizi da eseguire entro un determinato tempo al massimo delle proprie capacità. Viene spiegata dettagliatamente la sequenza di esercizi e la modalità in cui farli, ci sono ad esempio lezioni che si fanno a coppie, altre che si eseguono a round ma tutte entro un tempo prestabilito.
Qui si mette in pratica quanto appreso nella fase precedente seguendo il principio dell'allenamento ad alta intensità: gli atleti devono quindi cercare di eseguire il lavoro al massimo delle capacità richieste dal coach ( velocità forza ecc. ) eseguendo al meglio gli esercizi. Il coach si assicurerà costantemente che i movimenti vengano fatti correttamente, interverrà tempestivamente qualora debba correggere una postura o veda un esercizio non eseguito a dovere.Ovviamente questo è’ previsto sia nel legio fighting con sacchi pesetti elastici ecc. sia nel Legio’s training con l’attrezzatura da palestra in base al lavoro del giorno
RESISTENZA PSICOFISICA
Questa fase dell’allenamento non viene ripetuta tutti i giorni ma in fasi alterne e per periodi di 2-3 mesi. È tra le fasi più importanti perché prevede non solo di allenare il fisico ma sopratutto di allenare la resistenza mentale.
Negli sport da contatto così in moltissimi altri sport di fatica estrema, il 90% è’ mentale e 10% è’ fisico.
Tutti si allenano, ma la differenza la fa sempre la mente. Ecco perché i protocolli Legio’s per atleti si differenziano dagli altri.. per questa fase di allenamento.
COOL DOWN
L'ultima parte della lezione è dedicata al defaticamento dopo l'esecuzione del lavoro o dell’allenamento psicofisico: allungamenti ed esercizi di stretching sono fondamentali per riprendersi da un duro allenamento e mantenere i muscoli elastici per l’allenamento del giorno dopo.
Protocolli Legio’s esempio :
🥊LEGIO’S FIGHTING
RISCALDAMENTO
~~~~~~~~~~~~~~
LEGIOS TRAINING
RISCALDAMENTO
WARMUP/MOBILITY
La lezione comincia sempre con una fase di riscaldamento di circa 10-15 minuti in cui generalmente si inizia con la corsa classica intervallata con quella laterale e lo skip roseguendo poi con una serie di esercizi a corpo libero per attivare tutti i muscoli. Seguono dei movimenti di mobilità che si concentrano sui distretti muscolari e sulle articolazioni specifiche che verranno usate in seguito nella fase del wod, ovvero quella dove si eseguono i vari esercizi programmati per la lezione.
Questa prima fase di riscaldamento è fondamentale per preparare il fisico all'allenamento, facilitare l'esecuzione dei movimenti successivi e ridurre il rischio di farsi male.
TECNICA
dove andiamo a migliorare e perfezionare esecuzione e gesto atletico.
Per il Fighting quando si tratta di tecnica l’intensità deve esser svolta al 50/60% del gesto nell’atto massimale. In questa fase bisogna ripetere il più possibile la tecnica che si deve svolgere per migliorarla e metabolizzarla in maniera che si possa attuare il gesto atletico in maniere automatica durante il combattimento o lo sparring, ecco perché in questa fase è’ molto importante non usare forza o esplosività ma ripetere più volte con fluidità la tecnica finché non verrà perfezionata.
Nel training la tecnica viene usata non solo per migliorare il gesto atletico ma per allenarci su di esso. Le tecniche che vengono usate nel training sono quelle di base per aumentare la forza o la potenza (leggi articolo). In questa fase dell’allenamento andiamo a migliorare non solo il gesto atletico ma anche la parte atletica che ci interessa (es. Forza o Potenza o Resistenza).
LAVORO
Si tratta della fase metabolica dell'allenamento, il lavoro è’ composto da una serie di esercizi da eseguire entro un determinato tempo al massimo delle proprie capacità. Viene spiegata dettagliatamente la sequenza di esercizi e la modalità in cui farli, ci sono ad esempio lezioni che si fanno a coppie, altre che si eseguono a round ma tutte entro un tempo prestabilito.
Qui si mette in pratica quanto appreso nella fase precedente seguendo il principio dell'allenamento ad alta intensità: gli atleti devono quindi cercare di eseguire il lavoro al massimo delle capacità richieste dal coach ( velocità forza ecc. ) eseguendo al meglio gli esercizi. Il coach si assicurerà costantemente che i movimenti vengano fatti correttamente, interverrà tempestivamente qualora debba correggere una postura o veda un esercizio non eseguito a dovere.Ovviamente questo è’ previsto sia nel legio fighting con sacchi pesetti elastici ecc. sia nel Legio’s training con l’attrezzatura da palestra in base al lavoro del giorno
RESISTENZA PSICOFISICA
Questa fase dell’allenamento non viene ripetuta tutti i giorni ma in fasi alterne e per periodi di 2-3 mesi. È tra le fasi più importanti perché prevede non solo di allenare il fisico ma sopratutto di allenare la resistenza mentale.
Negli sport da contatto così in moltissimi altri sport di fatica estrema, il 90% è’ mentale e 10% è’ fisico.
Tutti si allenano, ma la differenza la fa sempre la mente. Ecco perché i protocolli Legio’s per atleti si differenziano dagli altri.. per questa fase di allenamento.
COOL DOWN
L'ultima parte della lezione è dedicata al defaticamento dopo l'esecuzione del lavoro o dell’allenamento psicofisico: allungamenti ed esercizi di stretching sono fondamentali per riprendersi da un duro allenamento e mantenere i muscoli elastici per l’allenamento del giorno dopo.
Protocolli Legio’s esempio :
🥊LEGIO’S FIGHTING
RISCALDAMENTO
- 5’ ginnastica
- 3 round corda intervalli 15”/15” (In/Out)
- 1 round combo 1-2-3 step avanti, step dieto
- 1 round combo 1-2-3 step Dx,step Sx
- 1 round combo 1-2-3 schivo 3-2-3
- 1 round combo 1-2-3 doppia schivata 2-3-2
- 1 round sacco potenza
- 1 round intervalli 15”/15”
- 1 round sacco potenza
- 1 round intervalli 15”/15”
- 1 round sacco potenza
- 1 round intervalli 15”/15”
- Jab elástici 150reps
- Diretto elastici 150reps
- 1 round corda scioltezza
- Sit Up 3 set 25 reps
- Streching 10/15’
~~~~~~~~~~~~~~
LEGIOS TRAINING
RISCALDAMENTO
- 5’ Corsa e poi:
- 5’ Bike
- Ogni minuto
- 10 Squat
- 10 Push Up
- 10 Sit Up
- Push Press 3 set 10 resp
- Recupero 1:30”
- 4 Round
- 20 Push Press 40kg
- 5 Pull Up Pesanti (con il peso)
- 100m Sprint con Palla Medica 8/10kg
- 15 Round ( 15”/15” In /Out)
- 15” Row Massima Distanza
- 15” Row Recupero
- 100 Flutter Kicks
- 100 Leg Levers
- Stretching 15’
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