L’importanza dell’allenamento con i kettlebell negli sport da combattimento: presa, forza delle mani e avambracci
Nel mondo degli sport da combattimento, ogni dettaglio può fare la differenza. Che si tratti di colpire, lottare o mantenere una posizione in clinch, la forza della presa e la resistenza degli avambracci sono fondamentali per avere il controllo e dominare l’avversario. Tra gli strumenti più efficaci per sviluppare queste capacità, i kettlebell si distinguono per la loro versatilità e funzionalità. L’allenamento con i kettlebell non è solo una moda, ma una strategia comprovata per migliorare le prestazioni atletiche, in particolare per i fighter. Ecco perché i kettlebell dovrebbero diventare una parte essenziale del tuo programma di allenamento.
Perché la forza della presa è fondamentale negli sport da combattimentoLa forza della presa non si limita al semplice atto di afferrare l’avversario, ma riguarda il controllo. Una presa potente ti permette di: Mantenere la stabilità del polso durante i colpi. Assicurarti posizioni dominanti durante le fasi di lotta e grappling. Rafforzare il clinch nelle discipline come la Muay Thai o le MMA. Trasferire maggiore potenza nei colpi, evitando dispersioni di energia. Inoltre, una presa forte riduce il rischio di infortuni, come distorsioni ai polsi, che sono comuni negli sport di contatto.
Kettlebell: lo strumento ideale per la presa e gli avambracciLa particolare forma del kettlebell, con il baricentro spostato rispetto al manico, lo rende perfetto per sviluppare la forza della presa e la resistenza degli avambracci. Ecco come funziona: Attivazione dinamica della presa. A differenza dei manubri tradizionali, il peso sbilanciato del kettlebell costringe le mani a lavorare continuamente per mantenere il controllo durante ogni esercizio. Questo simula le situazioni imprevedibili del combattimento, dove la presa deve adattarsi rapidamente a diverse angolazioni e intensità. Manico spesso per potenziare la forza della presa. I kettlebell hanno un manico più spesso rispetto ai manubri, il che obbliga dita, mani e avambracci a lavorare di più. Questo si traduce in una presa più forte per afferrare l’avversario o trasferire potenza nei colpi. Resistenza degli avambracci attraverso movimenti ad alta ripetizione. Esercizi come gli swing o i clean richiedono un impegno costante della presa, sviluppando la resistenza necessaria per lunghe sessioni di grappling o combinazioni di colpi prolungate.
I migliori esercizi con i kettlebell per i fighterEcco alcuni esercizi essenziali con i kettlebell per migliorare la forza della presa e degli avambracci: Kettlebell Swing: Un esercizio base ma potentissimo per migliorare la presa, la resistenza degli avambracci e la forza esplosiva. Gli swing coinvolgono anche il core e i muscoli posteriori della catena, essenziali per la potenza nei colpi. Farmers Carry con kettlebell: Camminare con uno o due kettlebell pesanti rafforza la presa e simula la fatica muscolare che si prova durante una lotta prolungata. Bottom-Up Press: Questo esercizio consiste nel tenere il kettlebell capovolto (con la base in alto) durante una spinta verso l’alto. Richiede un controllo eccezionale della presa e stabilità del polso. Dead Hang con kettlebell aggiunto alla cintura: Semplicemente appendendoti a una sbarra con un kettlebell agganciato a una cintura o tenuto in mano, alleni la forza isometrica della presa e la resistenza degli avambracci. Turkish Get-Up: Un esercizio completo che richiede forza, coordinazione e stabilità, coinvolgendo anche la presa e il controllo del kettlebell in diverse posizioni.
Schede di allenamento con i kettlebellEcco tre schede di allenamento suddivise per livello, pensate per sviluppare la forza della presa, degli avambracci e migliorare la performance negli sport da combattimento.
PrincipiantiObiettivo: Familiarizzare con il kettlebell, sviluppare la tecnica e la forza base. Durata: 3 giorni a settimana.
1. Kettlebell Deadlift - 3 serie x 10 ripetizioni
2. Goblet Squat - 3 serie x 10 ripetizioni
3. Farmers Carry - 3 serie x 20 metri
4. Kettlebell Swing (a due mani) - 3 serie x 15 ripetizioni
5. Plank Isometrico con kettlebell sopra la schiena - 3 serie x 30 secondi
IntermediObiettivo: Migliorare la forza della presa e l’esplosività, aumentando il carico e l’intensità. Durata: 4 giorni a settimana.
1. Single-Arm Kettlebell Swing - 3 serie x 12 ripetizioni per braccio
2. Clean and Press (con kettlebell singolo) - 3 serie x 8 ripetizioni per braccio
3. Turkish Get-Up - 3 serie x 3 ripetizioni per lato
4. Bottom-Up Carry - 3 serie x 15 metri per braccio
5. Dead Hang con kettlebell aggiunto alla cintura - 3 serie x 20 secondi
ProfessionistiObiettivo: Massimizzare la forza, la resistenza e il controllo del kettlebell per performance avanzate. Durata: 5 giorni a settimana.
1. Snatch con kettlebell - 4 serie x 8 ripetizioni per braccio
2. Double Kettlebell Front Squat - 4 serie x 10 ripetizioni
3. Push Press con doppio kettlebell - 4 serie x 8 ripetizioni
4. Dead Hang Isometrico (con due kettlebell in ogni mano) - 4 serie x 30 secondi
5. Combination (Swing + Clean + Press) - 3 serie x 5 ripetizioni per esercizio senza pausa
6. Farmers Carry pesante (con kettlebell) - 4 serie x 30 metri
L’allenamento con i kettlebell ti permetterà di raggiungere nuovi livelli di forza e resistenza, fondamentali per dominare nel combattimento!
