PROTOCOLLI PER INDOOR E OUTDOOR

Da settembre.ogni messe nella Legios Academy ci saranno protocolli non solo per la palestra ma anche per la preparazione atletica in pista allenamenti all'aperto senza bisogno di attrezzature particolari,qui sotto 5 esempi di allenamento da poter svolgere in pista o per strada ma a che in palestra con un tapirulan.

Esegui le schede in progressione numerica (es. una settimana fai scheda 1 e 2 altra settimana fai scheda 3 e 4 e cosi via) ..le altre schede le troverai ogni mese nei protocolli dell'academy

ESERCIZIO 1: 4x 15’ corsa leggera intervallata da salite, allunghi di corsa veloce da 1’ ogni 5’. rec 2'.

ESERCIZIO 2: 20 x 100 mt intervallati da 100 mt di corsetta lenta. Velocità media.

ESERCIZIO 3: AEROBICO
4 serie. Recupero 5’ tra le serie.
6’ corsa + 1’ riposo + 6’ x 30” boxe + 30” riposo. Velocità lenta.

ESERCIZIO 4: AEROBICO
una serie:lavoro e riposo
Boxe 30” 30”
Corsa 30” 30”
Panca 20 kg 30” 30”
Rematore* 30” 30”
Boxe 1’ 30”
Corsa 1’ 30”
Panca 20 kg 45” 30”
Rematore* 1’ 30”
Boxe 1’30” 30”
Corsa 1’30” 30”
Panca 20 kg 1’ 30”
Rematore* 1’30 30”
Boxe 1’ 30”
Corsa 1’ 30”
Panca 20 kg 45” 30”
Rematore* 1’ 30”
Boxe 30” 30”
Corsa 30” 30”
Velocità lenta.

P.S.
Se non c'è il rematore fare la panca inversa.

ESERCIZIO 5: NAVETTA
Posizionare sul campo ogni 10 mt un conetto fino ai 40 mt. iniziare scattando fino al primo conetto e dopo un tuffo e un terra&piedi tornare indietro. Ripetere ogni conetto fino ai 40 mt. recupero 2’. Ripetere l’esercizio ma ai conetti il tuffo viene combinato con una rotolata sulla schiena con spalle che toccano terra. Recupero 2’. Ripetere 10 volte (2 con tuffo di petto + T&P e 2 con tuffo, rotolata sulla schiena + T&P). Recupero 5’. 4 serie.